여러분의 무릎관절은 안녕하신가요? 요즘 세월을 비켜갈 수 는 없는지 무릎관절을 비롯해 관절들이 종종 아프더라구요. 관절건강은 꾸준한 운동과 식단으로도 튼튼하게 관리가 가능하다고 해요. 오늘은 무릎 연골 및 관절에 좋은 음식 17가지를 소개드리도록 하겠습니다. 우리 함께 100세까지 관절튼튼한 장수 누려보자구요!
관절과 통증의 원인 이해
일반적으로 관절은 두개 또는 그 이상의 뼈들이 맞닿는 곳을 말합니다. 이 관절은 뼈와 뼈가 부드럽게 운동할 수 있도록 연골, 관절낭, 활막, 인대, 힘줄, 근육 등으로 구성됩니다. 특히 연골은 움직임에 따라 발생하는 충격을 흡수하는 역할을 하는데요. 이 완충 역할을 하는 연골이 파괴되어 충격이 관절에 직접적으로 전달됨으로인해 염증이 발생하는 것이 바로 관절염 입니다. 발병 부위나 원인에 따라 종류가 나뉘는데 크게 퇴행성 관절염 즉 골 관절염과 류마티스 관절염으로 나뉩니다.
의외로 사람이 느끼는 통증의 90%는 관절과 관련이 있다고 합니다. 관절은 노화와 밀접하게 연관이 있고 보통 40대 이후 퇴행화가 빠르게 진행이 된다고 합니다. 실제로 60세 이상 노인 3명 중에 1명은 퇴행성관절염으로 고통을 받고 있다고 하니 우리도 예외일 수 없겠죠? 그럼 관절염에 대해 좀더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
관절염의 이해
관절염의 원인에대해 알아볼까요. 흔한 골 관절염은 노화나 관절에 생기는 상처나 감염 등이 원인이 되어서 발생하고 이 외에도 류마티스나 건선 관절염등의 질병으로 발전되기도 합니다. 류마티스 관절염의 경우 약 70%는 유전적이며 나머지는 후천적인 원인 이라고 보기도 합니다. 우리가 흔히 말하는 연골에는 혈관이나 신경이 없기 때문에 음식의 영양소가 직접 가는 것이 아닙니다. 그래서 주로 무릎 연골 및 관절에 좋은 음식을 섭취하기위해서는 뼈나 근육에 좋은 음식을 먹는 것이 건강에 도움이 됩니다. 특히 칼슘, 단백질 등의 적절한 섭취는 평소에 무릎 건강이 좋지 않거나 관절염과 같은 퇴행성 질환을 앓고 있는 분, 또한 운동을 과도하게 하시는 분들께 도움이 됩니다.
물론, 관절관리는 노력없이 단시간에 이루어 지는 것은 아닙니다. 하지만 무릎 연골 및 관절에 좋은 음식을 섭취하는 것으로 부터 어렵지 않게 관절건강 관리를 시작 할 수 있는만큼 꼼꼼히 확인하셔서 꾸준히 관리해주는것이 좋습니다.
무릎 연골 및 관절에 좋은 음식 17가지
- 등푸른 생선
무릎 관절과 연골이 좋지 않으신 분들은 오메가3 지방산이 풍부하게 들어있는 음식을 드시는게 좋습니다. 예를 들면 고등어 연어 참치 참치 다랑어 송어 청어 등과 같은 생선들이 있겠습니다. 오메가3 지방산은 세포의 염증을 줄여주고 손상을 막아주는 효능이 있고 활성산소를 제거해주는 등 혈관 건강에도 이롭기 때문에 관절의 회복에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. - 당근
당근에는 카로틴이라는 성분이 함유되어 있고 타로티는 관절과 연골을 보호해 통증을 줄여주는 역할을 합니다. 그리고 당근에는 비타민A, 비타민C, 칼슘, 철분 등과 같은 무기질이 포함되어 있어 손상된 조직의 회복과 염증 완화에 효과가 있습니다. - 닭고기의 단백질
닭고기에 함유되어 있는 단백질은 소고기나 돼지고기에 비해 염증을 억제하는데 도움을 주며 손상된 무릎과 연골이 튼튼해질 수 있게 도와준다고 합니다. - 콩과 두부
관절과 연골에는 저지방으로 콜레스테롤을 높이지 않고 단백질 함량이 풍부한 콩과 두부가 좋습니다. 또한 콩과 두부에 함유되어 있는 단백질은 관절의 통증과 붓기를 줄이는데 도움을 준다고 합니다. - 시금치
시금치에 함유되어 있는 칼슘과 엽산은 무릎 연골과 관절을 튼튼하게 하는데 도움을 줍니다. 또한 시금치에 들어있는 항산화 물질은 체내에 있는 활성산소를 제거해주어 관절의 통증 완화에 효과적이라고 알려져 있습니다. 뿐만 아니라 시금치에 풍부하게 들어있는 비타민A 와 비타민E 는 염증을 억제해 관절염에 좋고 비타민K는 관절 오염물질을 청소하는데 도움이 된다고 합니다. - 멸치
멸치, 정어리, 청어 등에는 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 염증을 증가시키는 사이토카인 단백질 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 멸치를 먹으면 무릎이나 어깨 등과 같은 관절과 연골에 생기는 염증을 억제하는데 도움이 됩니다. - 마늘
마늘에 있는 항염성분은 무릎과 같은 관절에 생길 수 있는 염증을 예방하는데 도움을 주기때문에 지속적으로 섭취한다면 큰 효과를 볼 수 있습니다. - 생강
생강은 신체에 염증을 유발시키는 물질의 생성을 차단하는 효능이 있어 관절염으로 인한 통증과 염증 수치를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 한 연구 결과에 따르면 무릎 관절염이 있는 환자들이 생강추출물을 섭취한 결과 6주 후에 63%의 환자들이 무릎 통증이 개선되었다고 합니다. 생강은 가루나 말린 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. - 브로콜리
브로콜리는 비타민 k 와 비타민 c 그리고 설포라페인 풍부하고 칼슘 역시 풍부합니다. 특히, 설포라페인에는 골 관절염이 시작되는 것을 막아 주고요. 증상의 진전도 를 늦추는 것으로 알려져 있습니다. 칼슘은 관절에도 꼭 필요한 영양소 라고 볼 수 있구요. 비타민C는 면역기능에 필수 영양소 라고 볼 수 있습니다. 섭취시 살짝 익혀서 먹는 것이 좋습니다 - 호두
호두에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 관절염 증상을 완화시키고 염증을 줄여주는데 도움을 준다고 합니다. - 포도
포도에는 항산화 물질이 풍부하게 들어 있어 항염증작용과 관절염 예방에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 특히 포도에 들어있는 식물 화합물인 프로 안토시아닌 성분은 관절염에 도움이 된다고 합니다. - 올리브유
올리브유는 인체의 염증을 유발하는 물질의 과도한 생산을 막아줍니다. 특히 오메가 3 지방산은 류마티스 관절염의 통증을 완화시켜 주며 뼈에 좋은 칼슘 흡수에도 도움을 줍니다. 그 외에 항산화성분, 폴리페놀 올레우로페인, 올레오칸탈 등 풍부한 항관절염, 항염증 성분들이 함유되어 있습니다. - 체리
체리는 만성 염증 감소와 통증 완화에 도움이 되며 항염증 효과가 있습니다. 특히 안토시아닌이 풍부한데요. 이는 항염증 효과가 있어서 심한 통증을 완화시켜주고 통증의 발작을 줄이는 데도 도움이 됩니다. - 오렌지
항산화제가 다량 함유되어 있는 오렌지는 비타민C가 다량 함유되어 있어 골 관절염에 도움이 됩니다. 몸의 염증 수치를 낮추는 데에도 큰 도움이 됩니다. - 토마토
토마토에는 항암, 항산화 효능이 있는 라이코펜이 충분히 들어 있어 골관절염에 도움이 됩니다. 또한 골다공증에도 큰 효과가 있다고 합니다. 라이코펜은 골 관절염은 물론 각종 노화질환과 암 예방에도 정말 좋고요. 플라보노이드와 카로티노이드는 관절염 통증 해소에 큰 도움이 됩니다. 익혀 먹는 것이 훨씬 더 효과가 있다는점은 꼭 기억해 주세요. - 통곡물
통곡물에는 항산화 성분인 셀레늄이 들어 있어서 염증 수치를 낮춰줍니다. 또한 비타민B군은 부종을 가라앉혀 주고 혈액순환에 도움을 주고 신경을 보호해 주는 기능을 갖고 있습니다. 또 체중 감량에도 좋아서 관절의 부담이 덜하게 되어서 관절염 개선에 정말 큰 도움을 주기도 합니다. 특히 현미, 오트밀, 통밀 등을 섭취하는것은 관절건강에 큰 도움이 됩니다. - 해조류
다시마 김 미역 등의 해조류에는 무기 염류가 풍부해서 골다공증 예방에 도움이 되고 뼈의 성장 발육을 촉진시켜 주기도 해서 큰 도움이 됩니다.
오늘은 무릎 연골 및 관절에 좋은 음식 17가지에 대해 알아보았습니다. 진짜? 이런 음식도 무릎에 좋다고? 하시는 음식들도 많으실텐데요. 오늘 소개해드린 음식들을 골고루 섭취하고 무릎에 무리가 가지않는 가벼운 걷기, 하이킹 등을 통해 꾸준한 관리해주세요. 작은 노력들로 퇴행을 늦추고 튼튼한 관절을 유지할 수 있습니다. 부유하게 100세까지 살아야 하는데 아프면 안되잖아요! 모두 오래오래 관절이 안녕하시길 기원합니다. ^^
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