당뇨병은 전 세계적으로 매우 흔한 만성질환이며 혈당 수치가 지나치게 높아지는 상태를 말합니다. 고혈당 상태는 지속 될 경우 다양한 합병증을 일으킬 수 있습니다. 이를 예방하기 위해 식사요법과 운동요법이 효과적이라는 것은 여러 연구결과를 통해 확인되었습니다. 오늘은 당뇨병 운동요법에 대해서 자세하게 알아보고자 합니다. 운동요법은 체중 감량과 콜레스테롤 수치 개선, 혈압 조절, 당뇨의 예방에도 도움이 되는 만큼 꼼꼼히 읽어보시고 실천해보시길 바랍니다.
당뇨병 운동요법
운동요법은 당뇨병 환자에게 혈당 조절과 체력, 심폐능력 향상에 도움이 됩니다. 운동은 온몸의 근육이 에너지를 필요로 하여 혈당을 빠르게 소모하게 되기때문에 체중 감량을 도와주는데요. 체중 감량은 혈당 수치를 낮추는데 매우 중요하기때문에 당뇨병 환자들의 건강 상태를 개선에 큰 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 지속적인 유산소운동은 심혈관 질환 예방 및 개선에 효과적입니다. 이런 이유로 한국을 비롯한 전세계 당뇨병학회에서는 혈당 관리와 건강 관리를 위해 꾸준한 운동을 권장하고 있습니다.
당뇨병 환자들에게 규칙적인 운동은 건강관리에 큰 도움을 주며 심폐능력 향상은 물론 혈당관리, 합병증 예방에도 좋습니다. 또한 이러한 규칙적인 운동을 꾸준히 유지할 경우 중성지방, 콜레스테롤, 허리둘레 및 체중 등을 개선시키는 좋은 결과를 가져온다고 하네요. 당 수치가 높거나 당뇨병 진단을 받은 분들이라면 오늘부터라도 운동을 통해 건강관리를 시작해 보시기 바랍니다.
왜 운동을 해야할까
이미 위에서도 여러번 언급드린것처럼 당뇨병환자들에게는 가능한 운동을 권장하고 있습니다. 즉 정적인 활동보다는 꾸준한 운동을 하는것이 혈당 관리에 도움이 될 수 있는데요. 예를들어 당뇨병 환자가 장시간 앉아서 업무를 보는 경우와 장시간 앉아있는 것을 피하고 30분 간격으로 잠시 걷거나 간단히 운동을 한 경우를 비교한 결과 후자의 경우 혈당이 훨씬 잘 관리된것으로 확인되었습니다. 또 다른 연구에서는 7시간 앚아있는 동안 60분, 30분, 15분 간격으로 3분씩 가벼운 걷기를 진행하였더니 혈당이 안정적으로 관리되었습니다. 따라서 앉아서 생활하는 시간은 조금더 줄이고, 자주 일어서거나 걷는 등의 가벼운 신체활동을 하는 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
당뇨병 운동요법의 종류
당뇨병 환자들은 유산소운동과 저항운동을 모두 수행하는 것이 좋은데요. 유산소운동은 대부분의 당뇨병 환자들이 수행하기 적합하며, 혈당 수치를 빠르게 낮출 수 있습니다. 저항운동은 근력과 근지구력을 향상해 혈당 수치를 장기적으로 안정하는데 도움을 줍니다. 유산소 운동과 저항운동을 함께 하는 경우 혈당 조절 면에서 매우 좋은 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 강도 높은 저항 운동은 혈당 조절에 도움이 될 뿐만아니라 근력을 향상시키는 효과가 있습니다. 고강도가 아니더라도 자신의 근육량이나 신체조건에 맞는 저항운동을 통해 근력, 균형, 생활 활동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
운동의 횟수
계속 언급한것 처럼 당뇨병 환자의 운동요법은 꾸준하게 진행해주는 것이 좋습니다. 일반적으로 일주일에 중강도로, 3일이상 연속으로 2일 이상 쉬지 않은 것을 권고하고 있습니다. 물론 매일 꾸준하게 운동을 하는것이 제일 좋겠죠? 특히 유산소운동의 경우 인슐린 민감성에 미치는 효과를 24-72시간 지속되는 것으로 보기때문에 운동을 2일 이상 쉬지 않는것이 매우 중요합니다. 저항운동은 본인에게 적당한 강도로 일주일에 2-3회 하는것을 권고하고 있네요. 처음에는 자신의 신체적 상황에 맞도록 하는 것이 좋고 시간이 지남에따라 운동 강도, 빈도, 지속 시간을 증가해 주는 것을 추천합니다.
운동을 시작하기 전 고려사항
운동을 처음 시작할 때는 정확하고 효과적이며 안전하게 운동하기위해 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다. 또한 개개인의 나이, 신체능력, 동반질환 등 상황에 따라 빈도, 시간, 강도를 조절해 나가는 것이 좋습니다. 당뇨병으로 인해 운동 전후로 저혈당이 발생할 수 있으므로 운동 전에는 충분한 탄수화물 섭취를 통해서 운동 후에는 적절한 식사와 수분 섭취를 통해서 혈당 수치를 관리해 주어야 합니다.
- 저혈당
인슐린이나 인슐린 분비촉진제를 사용하는 경우, 운동을 할때 약물 또는 탄수화물 섭취가 균형있게 이루어지지 않을 경우 저혈당증이 발생할 수 있습니다. 이러한 경우 당뇨병 환자들은 저혈당에 대한 두려움으로 인해 운동하기를 꺼리는 경우가 있다. 운동 전 혈당 수치가 90mg/dl 일때는 운동 시 인슐린 용량을 낮추거나 운동을 하는 시간과 강도에 따라 추가 탄수화물을 섭취해야 할 수도 있는데요. 다만 인슐린이나 인슐린분비촉진제를 사용하지 않는 사람들은 저혈당증이 덜 발생하며, 이러한 경우 보통 예방적인 조치를 권장하지 않습니다. - 고혈당
당뇨병 환자는 고강도 운동 시에 고혈당이 발생할 수 있습니다. 혈당이 높은 환자는 가능한 고강도 운동은 금하는 것이 좋다고 하지만 전신상태가 양호하다면 고혈당이 있다고 해서 운동을 금할 필요는 없습니다. - 망막병증
증식망막병증이나 심한 비증식망막병증이 있는 경우에는 심한 저항운동이나 유산소운동은 금하는것으로 알려져 있습니다. 강한 강도의 운동은 망막출혈이나 망막박리를 일으킬 수 있는데요. 안과 전문의의 권고를 참고하는 것이 좋을것 같습니다. - 자율신경병증
자율신경병증은 운동에 필요한 심장 반응을 감소시키고 기립저혈압을 유발하며, 체온조절 능력이나 갈증 욕구를 감소시켜 운동으로 인한 다양한 합병증을 유발할 수 있고 심혈관합병증을 증가시킬 수 있다고 합니다. 운동으로 인한 부상이나 부작용의 위험성뿐만 아니라, 자율신경병증 환자는 운동 중에 기립저혈압, 소화기 운동 장애, 열조절 장애, 동공 반응 장애로 인한 야간 시력 장애, 그리고 저혈당증에 대한 높은 취약성 등이 나타날 수 있다고하네요. 그러므로 자율신경병증이 있는 당뇨병 환자는 운동 시작 전 심장질환에 대한 정밀검사를 받는 것이 필요하다고 합니다. - 말초신경병증
말초신경병증의 경우 통각 감각이 감소하고 통증 한계가 높아져 피부 감염 및 샤르코관절 위험이 증가할 수 있다고 합니다. 만약 말초신경병증을 가진 모든 사람들은 적절한 신발을 착용하고 발 상처를 조기에 감지하기 위해 매일 발을 확인해야 하는데요. 발을 다치거나 상처가 있는 경우 체중 부하 운동은 절대로 하지 않는것이 좋습니다. - 관상동맥질환 위험성
관상동맥질환의 고위험군은 짧은 기간의 저강도 운동부터 시작하여 차츰 강도와 지속시간을 늘려가도록 권장하고 있습니다.
당뇨병 운동요법은 당뇨병 환자들이 건강하게 살아가는 데 매우 중요합니다. 운동을 통해 건강을 유지하고 합병증을 예방할 수 있을 뿐 아니라 당뇨병 환자들이 더욱 행복한 삶을 살 수 있는 계기가 됩니다. 당뇨병이 왔다고 좌절하거나 의기소침할 필요는 없습니다. 오늘 알려드린것처럼 대비하고 운동하고 관리하면 즐겁고 행복한 삶을 영위하는데 아무문제가 없습니다. ^^
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